Sauna nach dem Training — wann sie hilft und wann nicht

Sauna nach dem Sport ist beliebt und sinnvoll — aber nicht sofort, nicht immer und nicht aus den Gründen, mit denen sie meist empfohlen wird.

Warten Sie vor dem Hineingehen

15–20 Minuten nach dem Training, bis der Puls wieder im Ruhebereich ist. Direkt aus der Belastung in 90 °C ist eine doppelte Belastung für den Kreislauf: Das Herz schlägt noch schnell, und die Sauna legt noch etwas drauf.

In der Zeit umziehen und trinken. Das ist keine verlorene Zeit, sondern Teil des Ablaufs.

Zuerst trinken

Nach dem Training fehlt Ihnen bereits Flüssigkeit. Die Sauna verstärkt das, wenn Sie vorher nicht trinken — und Flüssigkeitsmangel hebt die meisten Vorteile wieder auf.

Wasser vor dem Saunabad, in jeder Pause und danach. Nach intensivem Training und längerem Saunabad lohnt sich ein Getränk mit Elektrolyten, denn Sie verlieren nicht nur Wasser.

Was sie wirklich bringt

Lockere Muskeln — der spürbarste Effekt und der Hauptgrund, warum Sportler die Sauna mögen.

Besseren Schlaf in der folgenden Nacht. Das ist echte Regeneration, nicht nur gefühlte, denn im Schlaf laufen die meisten Reparaturprozesse ab.

Das subjektive Gefühl, schneller wieder fit zu sein.

Was sie nicht bringt

Sie „verbrennt kein Fett“. Der Gewichtsverlust nach der Sauna ist Wasser, das mit der ersten Mahlzeit und dem ersten Glas zurückkommt.

Sie baut Muskelkater nicht messbar schneller ab. Lockere Muskeln sind etwas anderes als beschleunigte biochemische Prozesse.

Sie ersetzt weder Aufwärmen noch Dehnen.

Wann Sie besser verzichten

Nach einer sehr harten Krafteinheit, wenn am nächsten Tag die nächste ansteht. Die zusätzliche Kreislaufbelastung kann die Regeneration verschlechtern statt fördern.

Bei jeder Verletzung mit Entzündung — Wärme verstärkt sie. In der akuten Phase hilft Kälte, nicht Hitze.

Bei einem Infekt, auch einem leichten.

Wenn Sie deutlich zu wenig getrunken haben und keine Zeit haben, das auszugleichen.

Ein praktischer Ablauf

Training endet um 18 Uhr. Umziehen und trinken bis 18:20. Sauna 18:30–19:45, zwei bis drei Gänge mit vollen Pausen. Abendessen, ruhiger Abend, um 22 Uhr schlafen.

Mit einem Elektroofen mit Timer stellen Sie ihn morgens auf 18:15 und gehen nach dem Training direkt hinein. Genau dieses Detail entscheidet, ob man es regelmäßig macht oder einmal im Monat.

Sauna vor dem Training — sinnvoll?

Ein kurzer Gang von fünf bis acht Minuten kann wie ein Aufwärmen wirken: Er lockert die Muskeln und verbessert die Beweglichkeit.

Ein vollständiges Saunabad vor dem Training ist aber keine gute Idee — Sie kommen entspannt und mit Flüssigkeitsdefizit heraus, also genau im Gegenteil zu dem Zustand, den eine Belastung braucht.

Sauna an trainingsfreien Tagen

Oft der bessere Zeitpunkt als direkt nach einer harten Einheit. Der Körper muss nicht zwei Belastungen auf einmal verkraften.

Bei drei Trainingstagen pro Woche bringt die Sauna an den freien Tagen Regeneration, ohne dass sich die Belastungen überschneiden.