Sauna und Schlaf — warum man danach besser schläft

Das ist der am häufigsten genannte Effekt regelmäßigen Saunierens und der einzige, den viele schon nach dem ersten Mal bemerken. Er hat einen einfachen Mechanismus — und es gibt ein paar Wege, ihn sich zu verderben.

Woher das kommt

Das Einschlafen geht mit sinkender Körpertemperatur einher. Deshalb schläft man in einer heißen Nacht schlechter und in einem kühlen Schlafzimmer besser.

Die Sauna hebt die Körpertemperatur künstlich an, das anschließende Abkühlen bringt einen deutlichen, schnellen Abfall — viel stärker als der natürliche am Abend. Der Körper versteht das als kräftiges Signal zum Schlafen.

Dazu kommen lockere Muskeln und die Ruhe nach dem Saunabad, die unabhängig von der Temperatur wirken.

Die beste Uhrzeit

Anderthalb bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Körper braucht Zeit, um vollständig abzukühlen — das Signal ist der Temperaturabfall, nicht die Hitze selbst.

Ein Saunagang direkt vor dem Zubettgehen wirkt umgekehrt: Sie sind aufgeheizt, wach, und der Puls ist noch nicht im Ruhebereich. Dann erschwert die Sauna das Einschlafen.

Was den Effekt verdirbt

Zu spät saunieren — der häufigste Fehler.

Das Abkühlen auslassen. Ohne Abkühlen gibt es keinen deutlichen Temperaturabfall, also kein Signal. Aus der Sauna direkt ins warme Haus und unter die Decke — Effekt verschenkt.

Kaffee oder Alkohol danach. Alkohol verschlechtert zusätzlich die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte und hebt auf, was die Sauna gebracht hat.

Das Handy im Bett — das Bildschirmlicht wirkt genau entgegengesetzt.

Regelmäßigkeit zählt

Der Effekt wächst. Nach einem einzelnen Saunabad ist er deutlich, bei zwei bis drei Mal pro Woche wird bessere Schlafqualität nach einigen Wochen dauerhaft spürbar.

Es ist auch der Effekt, über den Saunagänger am einhelligsten berichten — anderes ist oft subjektiv, dieser eine Punkt taucht fast immer auf.

Ein Abendplan

19 Uhr anheizen, 19:40 hinein. Drei Gänge mit Pausen bis etwa 21 Uhr. Kühle Dusche, ein Glas Wasser, eine ruhige Stunde. 22:30 Uhr schlafen.

Mit einem Elektroofen mit Timer beginnt der Plan nicht um 19 Uhr, sondern um 19:40 — die Sauna hat sich von selbst aufgeheizt. Das ist der Unterschied, der entscheidet, ob man es auch unter der Woche macht.

Was Sie nach der Sauna lassen sollten, wenn es um Schlaf geht

Kein üppiges Abendessen direkt danach. Verdauung erhöht die Körpertemperatur und hebt den Effekt auf.

Kein Alkohol. Er lässt schneller einschlafen, verschlechtert aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte — also genau das Gegenteil dessen, was die Sauna bringt.

Nicht eingewickelt in eine Decke im warmen Raum bleiben. Der Körper muss abkühlen, das ist der ganze Mechanismus.

Für wen es am stärksten wirkt

Für Menschen, die schwer einschlafen — weniger für die, die nachts aufwachen. Die Sauna hilft beim Einschlafen, verlängert den Schlaf aber nicht von selbst.

Für Kopfarbeiter, die abends nicht abschalten können — hier wirkt zusätzlich die Reizarmut in der Sauna.

Für alle, die abends trainieren und danach schlecht einschlafen. Die Sauna nach dem Training, mit etwas Abstand, kehrt diesen Effekt um.